| Tên tiếng Anh: | Plank Pose |
| Tên tiếng Việt (tạm dịch): | Tư thế đứng tấm ván |
| Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit: | Vasisthasana |
Cách thực hiện
- Bắt đầu đồng tác từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), hai gót chân chạm nhau.
- Hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ. Khóa hai khớp gối và thắt chặt cơ bụng. Eo song song với mặt sàn và mở rộng vai. Mắt nhìn về trước.
- Khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng bị kéo căng và trọng lượng cơ thể dồn lên bả vai. Chú ý không nâng mông quá cao hay quá thấp (Chú ý nếu bạn để lưng quá thấp sẽ có hại tới cột sống)
- Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ thả lỏng người về tư thế đứa trẻ hoặc trở lại tư thế Downward-facing Dog.
Ích lợi của động tác Plank Pose
- Plank giúp giảm cân Khi thực hiện Plank, chúng ta cần huy động hầu hết các cơ bắp trên cơ thể để có thể giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang chỉ với điểm tiếp xúc là bàn tay và mũi chân. Vì vây, Plank chắc chắn giúp chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn. Plank còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
- Plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, săn chắc cơ bụng Các cơ trung tâm làm nhiệm vụ nâng đỡ cột sống phần trung tâm của cơ thể. Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn.
- Giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương lưng (cột sống) Theo hội đồng thể dục Mỹ (ACE) Plank không chỉ giúp giảm đáng kể đau lưng mà nó còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bắp trên lưng của bạn. Bởi Plank không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống và hông của bạn, đặc biệt là những những người có phần cơ trung tâm yếu.
- Cải thiện tư thế Với sự tham gia của các cơ cổ, vai, ngực, lưng, bụng, mông, đùi...đặc biệt là các nhóm cơ trung tâm, Plank giúp cải thiện tư thế hằng ngày của bạn. Giúp cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu bạn hay phải ngồi làm việc nhiều thì Plank là 1 bài tập tuyệt vời đáng để tập.
- Tăng cường độ linh hoạt Các nhóm cơ xung quanh vai, xương đòn và bả vai được tác động và kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và các khớp xương này. Cơ gân kheo, các gân vòm bàn chân và ngón chân cũng được tác động giúp chúng linh hoạt hơn, cải thiện hiệu quả vận động.
- Ngoài 5 yếu tố trên, Plank cũng như các bài tập thể dục khác còn giúp chúng ta có 1 tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng.
