Tư thế tấm ván - Plank Pose - Vaisthasana

Tên tiếng Anh:	Plank Pose
Tên tiếng Việt (tạm dịch):	Tư thế đứng tấm ván
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit:	Vasisthasana

Cách thực hiện

1. Bắt đầu đồng tác từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), hai gót chân chạm nhau.


2. Hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ. Khóa hai khớp gối và thắt chặt cơ bụng. Eo song song với mặt sàn và mở rộng vai. Mắt nhìn về trước.


3. Khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy cơ bụng bị kéo căng và trọng lượng cơ thể dồn lên bả vai. Chú ý không nâng mông quá cao hay quá thấp (Chú ý nếu bạn để lưng quá thấp sẽ có hại tới cột sống)


4. Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ thả lỏng người về tư thế đứa trẻ hoặc trở lại tư thế Downward-facing Dog.

Ích lợi của động tác Plank Pose

• Plank giúp giảm cân Khi thực hiện Plank, chúng ta cần huy động hầu hết các cơ bắp trên cơ thể để có thể giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang chỉ với điểm tiếp xúc là bàn tay và mũi chân. Vì vây, Plank chắc chắn giúp chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn. Plank còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
• Plank giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, săn chắc cơ bụng Các cơ trung tâm làm nhiệm vụ nâng đỡ cột sống phần trung tâm của cơ thể. Plank là 1 trong những bài tập hiệu quả giúp các nhóm cơ này mạnh mẽ hơn, hỗ trợ các nhóm cơ khác thực hiện động tác khỏe hơn.


• Giảm đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương lưng (cột sống) Theo hội đồng thể dục Mỹ (ACE) Plank không chỉ giúp giảm đáng kể đau lưng mà nó còn hỗ trợ phát triển cơ bắp, đặc biệt là phần cơ bắp trên lưng của bạn. Bởi Plank không đặt quá nhiều áp lực lên cột sống và hông của bạn, đặc biệt là những những người có phần cơ trung tâm yếu.


• Cải thiện tư thế Với sự tham gia của các cơ cổ, vai, ngực, lưng, bụng, mông, đùi...đặc biệt là các nhóm cơ trung tâm, Plank giúp cải thiện tư thế hằng ngày của bạn. Giúp cân bằng các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu bạn hay phải ngồi làm việc nhiều thì Plank là 1 bài tập tuyệt vời đáng để tập.


• Tăng cường độ linh hoạt Các nhóm cơ xung quanh vai, xương đòn và bả vai được tác động và kéo dài giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp và các khớp xương này. Cơ gân kheo, các gân vòm bàn chân và ngón chân cũng được tác động giúp chúng linh hoạt hơn, cải thiện hiệu quả vận động.


• Ngoài 5 yếu tố trên, Plank cũng như các bài tập thể dục khác còn giúp chúng ta có 1 tinh thần thoải mái, cải thiện tâm trạng.

Video:

Nguồn tham khảo:

https://www.yogajournal.com/poses/plank-pose
https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-plank-pose-in-yoga

Tư thế gập người - Standing Forward Bend - Uttanasana

Tên tiếng Anh:	Standing Forward Bend
Tên tiếng Việt (tạm dịch):	Tư thế đứng thẳng cúi người/ Tư thế gập người
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit:	Uttanasana (ut = cường độ, tan = kéo dài hoặc mở rộng)

Cách thực hiện:

Bước 1

Đứng trong tư thế Tadasana, thở ra và uốn cong về phía trước từ các khớp hông, không từ thắt lưng. Khi bạn cúi xuống phía trước thả lỏng cơ thể, kéo dãn và mở không gian giữa xương cụt và xương ức. Như trong tất cả các tư thế uốn cong về phía trước, trọng tâm là kéo dài thân trước khi bạn cúi sát người.

Bước 2

Nếu có thể, hãy giữ đầu gối thẳng, lòng bàn tay hoặc ngón tay chạm nhẹ xuống sàn phía trước hoặc bên cạnh bàn chân của bạn, hoặc vòng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Hoặc nếu không thể, hơi khụy gối. Đảm bảo rằng gót chân bạn được đặt sát vào sàn và nâng xương chậu hướng lên trần nhà.

Bước 3

Với mỗi lần hít vào trong tư thế, nâng và kéo dài thân trước một chút; Với mỗi lần thở ra giải phóng uốn cong cơ thể thêm một chút. Nếu có thể , hãy cố gắng thả lỏng cổ và để trán chạm vào xương ống chân

Bước 4

Ở trong tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Uttanasana có thể được sử dụng như một vị trí nghỉ ngơi hoặc được thực hành như 1 tư thế riêng.

Bước 5

Hít vào và nhấn phần xương cụt của bạn, thẳng cột sống và nâng người lên cùng lúc, trở về tư thế tadasana. Không cong cột sống để nâng người lên

Tác dụng:

• Giúp làm giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
• Kích thích gan và thận
• Kéo giãn gân kheo, bắp chân và hông
• Tăng cường đùi và đầu gối
• Cải thiện tiêu hóa
• Giúp giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
• Làm giảm mệt mỏi và lo lắng
• Làm giảm đau đầu và mất ngủ
• Điều trị hen suyễn, cao huyết áp, vô sinh, bệnh loãng xương, và viêm xoang

Video:

 Nguồn tham khảo: https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend

Tư thế Yoga rắn hổ mang - Cobra Pose - Bhujangasana

Tên tiếng Anh:	Cobra Pose
Tên tiếng Việt (tạm dịch):	Tư thế Yoga rắn hổ mang
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit:	Bhujangasana

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông
• Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn
• Chạm xuống sàn, thả lỏng vai
• Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây
• Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn

Lợi ích:

• Tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng
• Giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng
• Kéo giãn lồng ngực, thông khí, giảm tình trạng hen suyễn
• Xoa bóp cơ quan nội tạng, tăng khả năng tiêu hóa,làm giảm mỡ bụng, Cải thiện lưu thông máu, cân bằng huyết áp cho người huyết áp thấp
• Xoa dịu nhiều chứng bệnh liên quan đến tử cung của phụ nữ
• Kích thích luồng khí tới phổi, dạ dày, thận, lá lách, bàng quang

Lời khuyên:

• Không bao giờ gượng ép bản thân cong lưng đến mức khó chịu. Để tránh cong quá mức bạn chỉ nên sử dụng bàn tay nâng đỡ cơ thể, và không cong nhiều về phía sau.
• Nhớ đẩy hông xuống mặt sàn trong tư thế rắn hổ mang. Nếu hông nâng lên khỏi mặt sàn thì bạn đang ở tư thế tương tự với chó ngửa mặt.
• Luôn luôn cố gắng giữ vai hạ thấp và cách xa tai.
• Nếu thực hiện đúng bạn sẽ không cảm thấy tí áp lực nào ở lưng dưới trong khi uốn lưng. Nếu cảm thấy có áp lực ở lưng dưới thì phải giảm độ cong của lưng ngay lập tức.

Tham khảo thêm tại wiki tư thế rắn hổ mang

Tư thế bánh xe - Wheel Pose - Chakrasana

Tên tiếng Anh:	Wheel Pose
Tên tiếng Việt (tạm dịch):	Tư thế bánh xe
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit:	Chakrasana

Nguồn tham khảo toiyeuyoga.com
Chakra là luân xa (trung tâm năng lượng), đây là 1 tư thế kích thích và đánh thức cả 7 trung tâm năng lượng dọc theo cột sống. Đây là một tư thế đẹp, tuy nhiên không dễ thực hiện đối với những người lưng còn cứng, khớp vai chưa mở tốt. Tư thế này mang lại tác dụng tổng thể cho cơ thể cũng như tinh thần. Được thực hiện khi vai và lưng đã mềm. Người mới bắt đầu nên giữ tư thế trong 15 -20 giây, còn những người tập lâu thì giữ trong 2 phút.

LỢI ÍCH VỀ THỂ CHẤT

• Do sự căng ở phần trên của cơ bụng, nó mang lại cho một số áp lực lên cơ quan nội tạng của bụng và do đó giúp tăng cường hiệu quả của tiêu hóa và bài tiết.
• Các cơ bắp ở phần phía trước của đùi rất căng và bắp chân được tăng cường khi thực hiện tư thế này.
• Tư thế này rất có lợi cho những người ngồi nhiều giờ trước máy tính vì họ thường làm việc cả ngày.
• Tư thế này cũng sẽ giúp đỡ trong việc săn chắc da và tăng cường toàn bộ mặt sau cơ bắp của bàn tay và bàn chân.
• Phát triển các cơ ở vùng lưng và bụng
• Tăng cường gan, tuyến tụy và thận. Toàn bộ phần trước cơ thể được kéo căng hoàn toàn.

LỢI ÍCH VỀ TINH THẦN

• Tư thế này kích thích và khai thông cả 7 trung tâm năng lượng (Chakra), tăng sự tự tin mạnh mẽ ở mỗi cá nhân.
• Tư thế Chakrasana kích hoạt idle và pingala susuma, 2 kênh năng lượng chính đi dọc cột sống mạnh mẽ.

Cách thực hiện

1. Ở tư thế nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông
2. Đặt hai tay ngược về phía dưới vai, các đầu ngón tay chỉ về phía vai
3. Thở ra và hít vào, đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Thở ra.
4. Trong khi hít vào, dùng tay đỡ và đẩy vai lên. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khủy tay thẳng và chân thẳng. Thở bình thường trong tư thế cuối cùng.

Thoát thế:

5. Hít vào và trong khi thở ra, hơi gập khủy tay và chân. Hạ đầu, vai, eo và mông xuống sàn. Hoàn toàn thả lỏng lưng lên mặt sàn.
6. Thu hai tay về và đặt tay song song với cơ thể
7. Duỗi chân và trở về tư thế nằm ngửa.

Khi thực hiện cần chú ý:

• Toàn bộ lưng đều trong tư thế ngửa ra sau. Thả lỏng vai và cổ.
• Phân bổ đều trọng lực lên bàn chân và bàn tay.
• Thẳng cổ, không nên xoay đầu vì có thể gây nên tổn thương cổ và vai
• Giãn cơ mặt
• Mở ngực và thở chậm, đều.

Tư thế chiến binh - Warrior Pose – Virabhadrasana

Tên tiếng Anh:	Warrior Pose
Tên tiếng Việt (tạm dịch):	Tư thế chiến binh
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit:	Virabhadrasana

Tư thế chiến binh là chuỗi động tác giúp tăng cường, cải thiện sức mạnh, trí lực. Chuỗi động tác này bao gồm chiến binh 1, 2, 3 và các biến thế của nó- Chuỗi chiến binh là chuỗi tạo nhiệt, các tác dụng bài tiết, thanh lọc cơ thể, tăng sức mạnh thể lực, cải thiện hô hấp, sức mạnh của đùi, mắt cá được tăng cường rõ rệt

-----------------

Tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana 1

Tham khảo chi tiết tại đây
Đây là động tác yoga này bổ trợ vào phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Động tác này giúp ngực của bạn luôn mở rộng, đây là yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng hô hấp. Đặc biệt hơn cả, đây là động tác tuyệt vời để bạn đốt cháy mỡ béo ở bụng

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau ở trên tấm thảm. Bạn nên đứng ở một đầu để tấm thảm trải dài phía sau lưng mình. Hai chân đặt sát nhau, thả lỏng vai và thẳng người
2. Đặt chân phải ở phía sau, xoay bàn chân về phía bên phải. Ngón chân cái của chân phải sẽ chếch theo hướng chéo gần 45 độ so với chân trái đang hướng thẳng về phía trước. Bạn cần dạng chân về phía sau đủ rộng để chân sau được kéo giãn và phần đầu gối của chân trước hơi cong. Cả hai chân đều phải cố định trên sàn.
   • Bạn có thể xoay chân sau thêm nữa (gần thành góc vuông) nếu bạn có đôi chân dẻo. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn cả là chân của bạn phải vững trên sàn
   • Bạn cũng có thể bắt đầu với đôi chân dang rộng, hướng về mặt bên của tấm thảm thay vì mặt phía trước. Nếu thực hiện bước này thì bạn cần xoay chân về tư thế chiến binh (chân phải ở góc 45 độ và chân trái hướng về phía trước) thay vì đặt chân về phía sau
3. Hạ thấp cơ thể để đầu gối chân trước thẳng đứng với bàn chân tạo thành góc gần 90 độ. Hạ phần hông xuống gần sàn và cong đầu gối chân trước. Xương bánh chè sẽ thẳng đứng với mắt cá chân khiến phần cẳng chân dưới tạo thành một đường thẳng. Bạn có thể điều chỉnh vị trí của chân sau để cảm thấy thoải mái hơn.
4. Xoay phần trên của cơ thể để hông và vai hướng thẳng về phía trước. Hông và vai nên thẳng hàng với ngón cái của chân trước về cùng một hướng. Đặt tay lên hông để xoay người hướng thẳng về phía trước.
5. Nhẹ nhàng đưa hai chân ra xa nhau trên tấm thảm. Chân của bạn phải cố định trên tấm thảm
6. Từ từ giơ hai tay lên phía trên đầu. Duỗi thẳng cánh tay lên và từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng cong về sau
7. Lặp lại bước này đối với bên còn lại

Khi thực hiện tư thế này, bạn cần lưu ý đến các việc sau:

• Thở đều và sâu.
• Giữ thẳng cột sống cứng cáp.
• Hướng vai về phía sau và ưỡn ngực để thở dễ dàng.
• Giữ đầu gối ở phía trên mắt cá chân chứ không phải ở các bên hay phía trước.

-----------------

Tư thế chiến binh 2 – Virabhadrasana 2

Cách thực hiện:

• Thực hiện các bước tương tự như động tác Chiến binh 1, nhưng thay vì kéo cao tay lên đầu, bạn duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Thân không hướng về phía mũi chân mà xoay hướng theo mặt phẳng do 2 chân tạo nên.
• Quay đầu về phía trước, mắt hình cùng hướng với tay phải. Lặp lại động tác này với chân còn lại.

-----------------

Tư thế chiến binh 3 – Virabhadrasana 3

Chiến binh 3, một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp của mắt cá nhân và chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung tại vai và lưng của bạn. Lợi ích lớn nhất của động tác này là sắp chắc bắp bụng và giúp bạn giải thoát khỏi mỡ bụng cứng đầu.

Cách thực hiện:

• Vào vị trí động tác Chiến binh 1. Mở rộng thân trên và kéo về phía trước, duỗi thẳng chân trước và từ từ nhấc chân kia khỏi sàn.
• Gập thân về phía trước, đưa 2 tay thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ rút cơ thể về tư thế Chiến binh 1.
• Bạn có thể dễ bị mất thăng bằng trong động tác này nhưng hãy cố gắng tập trung vào phần bụng và giữ cân bằng, bạn sẽ dần tập được động tác này một cách hoàn hảo.

Tư thế ngọn núi - Mountain Pose - Tadasana

Đây là 1 trong những tư thế đứng cơ bản đồng thời cũng là nền tảng cho các tư thế khác trong yoga.

Tên tiếng Anh	Tư thế Mountain Pose
Tên tiếng Việt (tạm dịch)	Tư thế ngọn núi
Tên tiếng Phạn cổ Sanskrit	Tāḍāsana

 Tác dụng:

Về thể chất, nó giúp tạo ra không gian mở bên trong cho cơ thể điều này có nghĩa là giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn.
Ngoài ra còn có những tác dụng sau:
• Cải thiện tư thế đứng của bạn, tăng sức mạnh cho chân và hông
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
• Làm giảm căng thẳng, đau nhức khắp cơ thể, làm giảm đau thần kinh tọa
• Cải thiện lưu thông máu , hệ tiêu hóa,..
• Mang đến cho người tập cảm giác tươi mới, trẻ trung hơn cũng như giúp bạn tránh xa khỏi bệnh trầm cảm, tăng năng lượng cho cơ thể cũng như sự nhiệt tình.

Về mặt tinh thần, nó giúp cho người tập được tiếp thêm nguồn sinh lực mới, tràn đầy năng lượng cũng như làm cho buổi tập yoga của bạn trở nên hoàn hảo hơn nhất là phần khởi đầu cho buổi yoga vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
Đầu tiên hãy đứng thẳng người trên tấm thảm tập yoga, 2 bàn chân sát vào nhau hoặc không nên cách nhau quá xa, hít vào 1 hơi sau đó đặt 2 tay xuôi và sát vào hông. Sau đó, thở ra đồng thời hướng mặt của bạn hơi chếch lên so với mặt sàn. Lúc này hãy giữ chân, đùi, hông và người thành một đường thẳng, lưng thẳng, hơi hóp bụng vai hơi mở rộng về phía sau để ngực hơi ưỡn về phía trước. Hít thở đều. Lúc này chân của bạn sẽ trở thành điểm tựa vững chắc cho cơ thể, cố gắng không để bị nghiêng hay bị chênh do không giữ được thăng bằng. Do 2 bàn chân của bạn đứng sát với nhau nên chắc chắn cơ thể của bạn sẽ hơi mất thăng bằng, do đó hãy cố gắng thả lỏng cơ thể để duy trì sự cân bằng. Có nhiều biến thể của động tác mountain pose như đưa tay lên cao hoặc chắp tay trước ngực

Khi nào thực hiện?
Thực hiện động tác Mountain Pose khi:
 - Bạn đã khởi động xong, trước khi bắt đầu bài tập.
- Khi nghỉ ngơi giữa các động tác để điều hòa hơi thở.
 - Sau khi thực hiện bài tập.
- Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện động tác này bất cứ khi nào có thể.